Zlepšete svůj spánek
Iva Hédlová

Mnoho lidí je vyčerpaných nedostatkem spánku, aniž by si tuto souvislost uvědomovalo. Bez dobrého nočního spánku se nemůžete cítit fit. Kdo z nás má tolik času, aby mohl spát tak dlouho, jak by si přál? Žena potřebuje spát průměrně sedm až osm hodin, ale většina z nás spí mnohem méně. Není divu, že jsme pak unavené. 

Nedostatek spánku vede k neklidu, nervozitě a paradoxně k přerušovanému spánku a nespavosti. Nespavost je nejčastěji způsobena stresem, starostmi, depresí, nemocí nebo špatnými spánkovými návyky. Nespavost je zvláštní kapitolou v období přechodu, kdy vás mohou budit hormonálně způsobené návaly horka. Nespavost snižuje imunitu a zvyšuje tedy náchylnost k chorobám.

Prášky na spaní jsou to poslední, co vám pomůže, protože vám nenahradí tu spánkovou fázi, kterou potřebujete k regeneraci, a navíc jsou návykové. Stejně jako projímadla přechodně odstraní příznaky, ale neřeší základní příčinu. Tím vlastně celou situaci zhoršují.

Centrum pro léčbu spánkových poruch doporučuje následující pravidla hygieny spánku pro ty, kteří trpí nespavostí:

Snažte se vytvořit si pravidelný spánkový režim, který budete dodržovat i o víkendu. To znamená, že si lehnete do postele a zhasnete světlo každý den ve stejnou dobu (tolerovaný rozdíl je patnáct minut) včetně soboty a neděle a ve stejnou dobu ráno vstanete (tolerovaný rozdíl je opět patnáct minut). Tento režim dodržujte nejméně dva týdny, než si budete moct dovolit větší odchylku ráno nebo večer. To znamená, že si půjdete lehnout ve stejnou dobu nezávisle na tom, cítíte-li se unavená nebo ne, a ve stejnou dobu budete ráno vstávat, nezávisle na tom, v kolik hodin jste předchozí večer usnula. Pokud musíte jednou nebo dvakrát v týdnu nezbytně zůstat vzhůru do pozdních večerních hodin (ať už z pracovních nebo společenských důvodů), v žádném případě nespěte druhý den déle. Pravidelné vstávání je velmi důležitým faktorem, který pomůže nastavit vaše vnitřní hodiny.

Když budete vstávat ve stejnou hodinu, vaše vnitřní hodiny se naučí soustředit spánek na určitou pravidelnou noční dobu. Když budete dobu spánku stále měnit a vstávat o víkendu pozdě, vaše vnitřní hodiny to rozladí. Změny spánkového režimu vám způsobí poruchu, která je podobná poruše časovým posunem při cestování mezi různými časovými pásmy.

Nezůstávejte v posteli dlouho. Stačí být v posteli o půl hodiny déle, než je vaše průměrná denní doba spánku. Tento bod je stejně důležitý jako bod předchozí. Čím více času, který strávíte v posteli, skutečně spíte - říká se tomu efektivita spánku - tím vám spánek přinese lepší zotavení. Když budete v posteli trávit víc času, než jste schopná spát, nepřinese vám tento čas žádný užitek. K tomu, abyste si určila svou průměrnou potřebu spánku, zapište si, kolik hodin jste spala. Když si tyto poznámky budete psát 14 dní, počet hodin sečtete a vydělíte čtrnácti - získáte průměrnou dobu spánku.

Podle takto spočítané průměrné doby spánku si můžete udělat vlastní spánkový režim. Rozhodněte se, v kolik hodin chcete ráno vstát, odpočítejte tuto dobu zpět a přidejte půl hodiny. Získáte hodinu, kdy byste si měla jít večer lehnout. Pokud chcete např. vstát v sedm hodin ráno a spíte průměrně osm hodin, měla byste si jít lehnout v půl jedenácté.

Nepijte před spaním nápoje, které obsahují kofein, působící stimulačně. Pokud ani to nepomůže, zkuste se vyhýbat nápojům s kofeinem i přes den.

Nepijte alespoň čtyři hodiny před spaním alkohol, který také působí stimulačně, popřípadě ho můžete vynechat úplně.

Cvičte, ale snažte se cvičit odpoledne. Snažte se, aby mezi cvičením a dobou, kdy si obvykle jdete lehnout, uplynuly alespoň čtyři hodiny.

Hodinu před spaním se věnujte něčemu, co na vás působí uklidňujícím dojmem. Vyhněte se hádkám, vzrušení a řešení finančních problémů.

Před spaním si můžete dát něco malého k jídlu (nesmí to však být žádná sladkost), ale v žádném případě se před spaním nepřejídejte. Ideální je např. banán.

Přestaňte na spánek neustále myslet. Spánek se dostaví sám.

Myslím si, že ložnice by měla být místem určeným pouze pro spánek a jiné příjemné prožitky. Denní nepříjemnosti musíte nechat venku. Není vhodné mít psací stůl vedle postele, kde vám bude ještě před usnutím připomínat práci a nezaplacené účty. Zbavte se na noc utkvělých myšlenek o práci, starosti vám rozhodně usínání neusnadní.

Kromě lampičky na čtení, která musí mít dobré světlo, měla byste mít v ložnici mírné měkké osvětlení, které působí příjemně a útulně. Snažte se končit den a začínat noční odpočinek klidnými, pozitivními a optimistickými myšlenkami. Udělejte si dechové cvičení a usnete rychle a snadno. Před spaním si dopřejte příjemnou teplou koupel. Teplý bylinkový čaj má také příznivé účinky. Uklidňujícím vlivem působí především heřmánek, chmel a kozlík lékařský.

Možná vám to bude připadat hloupé, ale i barva stěn v ložnici a barva povlečení má na spánek vliv. (To se potvrdilo v mnohých nemocnicích a věznicích). Stěny by měly mít jemné pastelové bary, třeba světlý odstín modrozelené, růžové nebo svěže zelené.

Zpracovala: Iva Hédlová podle Callan Pinckneyové

Ve spolupráci s www.zdravi4u.cz